Turkish Get Up

De Turkish get up is een zeer bijzondere oefening die verschillende bewegingen met elkaar combineert. Door het volgen van deze bewegingen kom je van een liggende positie (op je rug op de grond) uit bij een staande positie. Vervolgens herhaal je alle bewegingen in omgekeerde volgorde en kom je weer terug op de grond te liggen. Gedurende alle bewegingen houd je met gestrekte arm een kettlebell boven je hoofd. De bewegingen waaruit de Turkish get up is opgebouwd zijn ontzettend goed voor je mobiliteit, coördinatie en kracht van met name je core en je schouders.

uitvoering

Je kunt de Turkish get up het gemakkelijkst aanleren door deze onder te verdelen in 7 stappen:

  1. Liggend op je zij trek je de kettlebell met beide handen naar je toe en duw je deze omhoog. De arm met de kettlebell is gestrekt, de knie aan dezelfde zijde is gebogen met de voet plat op de grond. Het andere been en de arm zijn gestrekt en wijzen naar onderen. Blijf tijdens stap 1 t/m 4 altijd naar de kettlebell kijken.
  2. Duw met je voet aan de zijde van de kettlebell krachtig in de grond waardoor je heup omhoog komt. Tegelijkertijd trek je de vrije arm, die je stevig in de grond druk, naar je toe. Je maakt hierdoor een rol naar elleboog en onderarm. Het is dus een schuine beweging naar de zijde zonder kettlebell, niet recht omhoog of naar voren.
  3. Vanuit deze positie strek je de vrije arm zodat je van je elleboog op je hand terecht komt. 
  4. Nu buig je de knie aan de kant van je vrije hand en trek je je onderbeen over de grond naar je toe. Til vervolgens je heup op en sleep over de grond je onderbeen en knie naar je toe zodat deze recht onder je komen te staan. Je steunt nu op de voet (aan de kant van de kettlebell) en op je voet, knie en hand (aan de andere zijde).
  5. Laat de hand die nog op de grond stond los en kom zo rechtovereind op je knie te staan. De arm met de kettlebell blijft altijd gestrekt en bevindt zich nu boven je hoofd. Kijk vanaf nu vooruit in plaats van naar de kettlebell om overstrekking van de rug te voorkomen.
  6. Draai het onderbeen van de zijde zonder kettlebell een kwartslag zodat beide benen dezelfde richting uit wijzen.
  7. Zet jezelf af met beide voeten en zet het achterste been, als in een forward lunge, naast het andere. Hierdoor ben je rechtop komen te staan. Herhaal nu alle stappen in omgekeerde richting om terug in de beginpositie te komen. 

Tijdens de Turkish get up is het de bedoeling om zoveel mogelijk spanning op de buikspieren te houden. Hierdoor kun je niet te diep uitademen omdat er dan teveel spanning verloren gaat. Probeer kort in (via de neus) en krachtig en kort uit (via de mond) te ademen.

Tips voor een goede Turkish get up:

Extra Tips:

ERVAAR ZELF DE VOORDELEN VAN KETTLEBELL TRAINING!

Plan nu jouw gratis proefles:

Plan je afspraak in onze online agenda: